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콩 단백질 DIAAS는 약 89~91(연구별 82~99)로 식물성 중 최고 수준. 메타분석에서 충분히 섭취하면 유청과 근비대·근력 결과가 동등하다는 근거가 반복 보고된다. 비건도 근육 키울 수 있다.
식물성 단백질은 정말 근육 키우기에 불리할까?
비건이나 플렉시테리언이라면 한 번쯤 들어봤을 말이 있다. '유청이 아니면 근육이 안 커', '콩 단백질은 흡수가 안 돼.' 이 주장은 절반은 맞고, 절반은 틀리다. 임상 데이터를 보면 이야기가 훨씬 복잡하다.
단백질 '품질'을 어떻게 측정할까? — DIAAS 점수
단백질 품질을 평가하는 국제 표준은 **DIAAS(소화성 필수아미노산 점수)**다. FAO(국제식량농업기구)가 2013년 채택하고 2021년 업데이트한 기준으로, 100 이상이면 '탁월', 75~99면 '우수', 75 미만이면 품질 주장 불가다.
| 단백질 원료 | DIAAS 점수 | 등급 |
|---|---|---|
| 유청 단백질 분리물 | 탁월 | |
| 카제인(우유 단백질) | ~117 | 탁월 |
| 계란 | ~113 | 탁월 |
| 콩 단백질 분리물 | 우수 | |
| 완두 단백질 분리물 | ~82 | 우수 |
| 쌀 단백질 | 품질 주장 불가 | |
| 콩+쌀 혼합(70:30) | ~90 이상 | 우수 |
핵심은 이것이다: 콩 단백질 분리물은 식물성 단백질 중 유일하게 '우수' 등급이며, 유청과의 격차는 생각보다 작다. 반면 쌀 단백질 단독은 점수가 낮지만, 완두·콩과 혼합하면 크게 올라간다.
실제 근육 합성(MPS) RCT 결과는?
콩 단백질 vs 유청
Volek et al. (2013, 약 9개월 저항운동 RCT): 유청과 콩 단백질·탄수화물 보충제를 비교한 장기 연구로, 유청에서 근육 단백질 합성 자극 및 제지방 증가가 다소 더 컸다고 보고됐다. 콩과의 최종 결과 차이는 작았으며, 두 단백질 모두 탄수화물 대조군 대비 우위였다.
Joy et al. (2013, n=24, 8주 저항운동): 쌀 단백질 vs 유청 비교 실험. 8주 후 근육량 증가와 근력 변화에서 두 그룹 간 통계적으로 유의한 차이 없음.
Messina et al. (2018, Nutrients): 콩 단백질과 동물성 단백질을 직접 비교한 다수 RCT 분석. 근육 합성 및 근력에서 동등한 효과 보고.
메타분석이 말하는 것
Lim et al. (2021, Nutrients) — 식물성 vs 동물성 단백질 RCT 메타분석(16개 RCT 분석):
- 절대 제지방량(lean mass) 변화: 두 그룹 간 차이 없음
- 근력 변화: 두 그룹 간 차이 없음
- 체지방 비율 기준 제지방 비율: 동물성 단백질에서 약간의 우위 — 그러나 이 차이는 '충분한 섭취량'을 가정했을 때 거의 사라짐
최근 종설(2024~2025): 식물성과 동물성 단백질을 직접 비교한 다수 연구에서 충분한 총량·류신 보정이 이뤄지면 MPS·근비대 결과 차이가 사라지는 경향이 반복 보고되고 있다. 식물성에서 낮은 MPS를 보고한 연구들은 대부분 섭취량 설계 차이에서 기인했다는 분석이 함께 제시된다.
결론: 단백질 '종류' 자체보다 총 섭취량과 아미노산 구성이 근육 합성을 결정하는 더 중요한 변수다.
식물성 단백질의 진짜 한계 — 류신
근육 단백질 합성을 켜는 스위치는 **류신(Leucine)**이다. 식사당 류신 2.5~3g이 MPS 역치로 알려져 있다.
| 단백질 원료 | 류신 함량(g/100g 단백질) |
|---|---|
| 유청 단백질 | ~11g |
| 콩 단백질 | ~8g |
| 완두 단백질 | ~8g |
| 쌀 단백질 | ~8g |
유청이 류신 함량에서 앞선다. 그러나 이것이 '유청 우월'을 뜻하지는 않는다. 해결책은 간단하다:
- 식물성 단백질을 25~30% 더 섭취한다. 콩 단백질 기준 동등 MPS를 위해 유청 대비 약 25% 더 먹으면 충분한 류신을 확보할 수 있다.
- 콩+쌀(또는 완두+쌀)을 조합한다. 아미노산 스펙트럼이 상호 보완돼 DIAAS 점수가 90 이상으로 올라간다.
- BCAA 또는 류신 분리물을 소량 추가하는 것도 옵션이다.
단백질 종류보다 더 중요한 4가지
임상 연구가 반복적으로 보여주는 것은, 단백질 '종류'보다 아래 변수들이 근육 합성을 더 많이 결정한다는 사실이다.
- 총 섭취량: ISSN Position Stand(Jäger 2017)는 운동인 대상 체중 1kg당 1.4~2.0g/일을 권장하며, 일부 연구에서는 1.6g/kg 이상이 근비대 효과의 임계치로 보고된다.
- 끼니당 단백질량: 1회 20~40g 균등 분배 (단백질을 한 끼에 몰아먹으면 비효율)
- 저항운동 자극: 단백질 합성은 운동 자극 없이 극대화되지 않는다
- 류신 임계치 충족: 식사당 2.5~3g 류신 확보
식물성 단백질 전환자가 챙겨야 할 영양소
동물성 단백질을 식물성으로 대체할 때 단백질 합성 외에 신경 써야 할 것들이 있다.
- 비타민 B12: 동물성 식품에만 존재. 보충제 필수.
- 헴철·아연: 식물성 식품의 비헴철과 아연은 흡수율이 낮다. 콩의 피테이트(항영양소)는 아연·철 흡수를 방해할 수 있음.
- 크레아틴: 육류·생선에 자연 함유. 채식·비건 운동자에서 근육 내 크레아틴 저장량이 잡식인보다 낮은 경향이 보고되며, 일부 연구에서는 보충 시 운동 퍼포먼스 개선 효과가 더 크게 나타날 수 있다고 시사한다.
반면 식물성 단백질에는 동물성에 없는 이점도 있다: 식이섬유, 항산화물질, 이소플라본(콩), 낮은 포화지방. 심혈관 건강·장내 미생물 측면에서는 식물성 쪽이 유리한 근거가 많다.
실전 체크리스트 — 식물성으로 근육을 키우려면
1단계: 일일 목표 단백질량 계산
체중 × 1.62.0g = 하루 목표량 (예: 체중 70kg → 112140g)
2단계: 식물성 단백질 식품 조합 예시
- 두부 150g (단백질 약 15g) + 에다마메 100g (11g) + 퀴노아 150g (8g) = 34g/끼
- 콩 단백질 분리물 쉐이크 1회 (25
30g) + 두유 250ml (8g) = 3338g - 렌틸콩 200g (18g) + 쌀 200g (5g) = 23g (콩+쌀 조합으로 아미노산 보완)
3단계: 끼니당 류신 2.5g 확보 확인 콩 단백질 분리물 30g = 류신 약 2.4g ✓ 두부 150g = 류신 약 1.2g (부족 → 두유나 에다마메 추가 필요)
4단계: B12·아연·철 별도 보충 여부 확인
결론
'식물성 단백질로는 근육을 못 키운다'는 말은 틀렸다. 메타분석은 반복적으로 충분한 양을 섭취한 경우 식물성과 동물성 단백질의 근비대·근력 결과가 동등하다고 보고한다. 콩 단백질은 식물성 중 최고 수준(DIAAS 약 8991, 연구별 범위 8299)으로, 적절히 보충하면 유청과 경쟁할 수 있다.
비건·플렉시테리언이 근육을 키우기 어려운 진짜 이유는 단백질 '종류'가 아니라 총 섭취량 부족과 류신 임계치 미달인 경우가 대부분이다. 이 두 가지를 해결하면, 단백질 출처는 선호와 가치관에 따라 자유롭게 선택해도 된다.
참고 자료
- FAO — Dietary Protein Quality Evaluation in Human Nutrition (2013)
- Lim et al. (2021) — Animal Protein versus Plant Protein, Nutrients
- Herreman et al. (2020) — Comprehensive DIAAS Overview, Food Science & Nutrition
- ISSN Position Stand: Protein and Exercise
- NHS UK — Meat Nutrition
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