변비에 키위가 효과 있다는 근거: 영국영양사협회 지침이 꼽은 음식과 근거가 약한 것

핵심 요약

"변비에 좋은 음식이 뭐야? 키위·푸룬·요거트 같은 게 진짜 효과 있어?"

영국영양사협회(BDA)가 2025년 10월 발표한 성인 만성 변비 식이 지침은 임상시험 75건을 바탕으로 키위, 호밀빵, 미네랄이 많은 물, 산화마그네슘 보충제 등을 "권고할 수 있다"고 정리했습니다. 다만 권고문 대부분은 근거 수준이 낮음이고 키위·호밀빵처럼 효과가 작은 항목도 있어서, "이 음식이면 해결된다"가 아니라 "해 볼 만한 선택지"로 읽어야 합니다.

⚕️ 이 글은 만성 변비가 있는 성인을 위한 일반 정보이며 진단·치료를 대신하지 않습니다. 아이, 임산부, 과민성장증후군 환자에게는 이 근거를 그대로 적용할 수 없습니다.

지침이 권고한 음식·음료·보충제

지침은 무작위대조시험 75개를 GRADE 방식으로 평가해 권고문 59개를 확정했고, 근거 수준은 중간 8개, 낮음 39개, 매우 낮음 12개였습니다. 아래 표의 용량·기간은 GRADE 등급이 붙지 않는 '실천 권고(Good Practice Statement)'이고, 오른쪽 등급은 그 근거가 된 효과 권고문의 것입니다.

키위. 차전자피와 비교한 시험들에서 치료에 반응한 사람 수는 차이가 없었고, 배변 횟수는 키위가 주당 0.36회 더 많았지만 지침이 효과가 작다고 명시했습니다. 대변 굳기는 차이가 없었습니다. 지침은 껍질 벗긴 키위를 권고할 수 있다고 했고, 차전자피로 복부 팽만·복통·가스가 생기는 사람에게는 키위가 더 나은 선택일 수 있다고 했습니다. 차전자피는 차전자피 임상 근거에서 따로 다룹니다.

호밀빵. 시험 2건(48명)에서 흰 빵보다 배변이 주당 0.43회 많았지만, 종합 증상 점수(018점 척도)는 2.00점 나빠졌고 시험 1건에서는 위장 부작용도 더 많았습니다. 지침은 효과가 작고, 하루 68장은 일부 환자에게 현실적이지 않을 수 있다고 적었습니다.

미네랄이 많은 물. 미네랄이 적은 물과 비교한 시험 4건(755명)을 분석한 결과, 치료에 반응한 사람의 비율은 높았지만(3건 539명, RR 1.47) 배변 횟수·종합 증상·복통·삶의 질은 차이가 없었습니다. 연구에 쓰인 물은 리터당 칼슘 370573mg, 마그네슘 1051,000mg, 황산염 1,530~2,000mg이었고, 지침은 별도 기준값 없이 이와 비슷한 물을 권했습니다.

산화마그네슘. 이번 지침에서 효과를 보인 항목 가운데 근거 수준(중간)과 권고 강도(강함)가 가장 높습니다. 시험 2건(94명)에서 치료에 반응한 비율이 위약군보다 높았고(RR 3.32), 완전 자발 배변이 주당 3.7회 늘고 대변이 부드러워졌습니다. 다만 한 시험에서는 복통·설사로 용량을 줄여야 했던 사람이 산화마그네슘군과 위약군 모두 절반이었습니다. 지침은 '보충제'로 분류했지만, 국내에서 산화마그네슘은 변비증 효능으로 허가된 일반의약품입니다. 식약처 허가 사항상 신장 기능이 떨어진 분과 설사 중인 분은 복용하면 안 되고, 65세 이상이거나 심장 질환이 있는 분은 복용 전에 의사·약사와 상의해야 합니다. 다른 약의 흡수에 영향을 줄 수 있으니 먹고 있는 약이 있으면 약사에게 알리세요.

프로바이오틱스. 30개 시험(2,804명)을 종합하면 치료 반응을 높일 수 있으나 어떤 균주가 효과적인지는 불분명합니다. B. lactis나 Bacillus coagulans Unique IS2 같은 일부 균이 도움이 될 수 있어도, 특정 균주를 권고할 확실한 근거는 없다는 것이 지침의 결론입니다.

근거가 약하거나 효과가 확인되지 않은 것

• 푸룬(말린 자두). 차전자피와 비교한 시험 2건에서 대변 굳기와 힘주기에 차이가 없다는 매우 낮은 수준의 근거뿐이고, 섭취량·기간을 제시한 실천 권고는 없습니다. 효과가 없다는 뜻이 아니라 용량을 정할 근거가 부족하다는 뜻입니다.
• 키위 보충제(캡슐·분말). 시험 3건(123명)에서 배변 횟수와 대변 굳기가 달라지지 않았습니다. 생과일 키위의 결과를 보충제로 옮길 수 없습니다.
• 센나 보충제. 시험 2건(254명)은 각각 개선을 보였지만, 합쳐서 분석하면 치료 반응과 배변 횟수에서 유의한 효과가 없었고 시험 간 결과 편차가 컸습니다(근거 낮음).
• 신바이오틱스. 시험 3건(275명)에서 배변 횟수·대변 굳기·종합 증상에 영향이 없었습니다.
• 식단 전체를 바꾸는 방법. 고섬유 식단 시험이 1건뿐이고 다른 식단은 시험이 없어 권고가 만들어지지 않았습니다. "식이섬유를 늘리세요" 조언이 틀렸다는 뜻이 아니라 평가할 근거가 없다는 뜻입니다. 지침이 평가한 섬유는 보충제였습니다.
• 요거트 등 발효식품. 프로바이오틱스 분석은 발효식품 형태로 균을 준 시험도 대상에 넣었지만, 요거트 같은 식품 자체에 대한 권고문은 없습니다.

실천할 때 알아둘 점

💡 NutriKo 팁: 키위는 껍질을 벗겨 하루 23개를 4주 이상 먹는 방식이 지침의 근거입니다. 미네랄 워터는 라벨의 칼슘·마그네슘·황산염 함량을 위 수치와 비교해 보세요. 지침이 정리한 시험용 물은 나트륨도 1L당 28.91,600mg으로 차이가 컸으니, 혈압이나 신장 문제로 나트륨을 줄이는 중이라면 나트륨 함량도 함께 확인하세요.

한 번에 하나씩 4주 정도 시도하며 배변 횟수와 대변 굳기를 적어 두세요. 여러 가지를 한꺼번에 바꾸면 무엇이 효과가 있었는지 알 수 없습니다. 변비 여부가 애매하다면 만성 변비 Rome IV 자가진단을 먼저 확인하세요. NHS는 식단·생활 습관을 바꿔도 나아지지 않으면 약사와 상담하라고 안내합니다.

🚨 이럴 땐 진료를

영국 NHS 변비 안내는 아래 중 하나라도 해당하면 GP(일반의)를 만나 보라고 권합니다(응급이 아닌 진료 권고로 분류).

1. 변비가 있고 치료해도 나아지지 않는다
2. 변비가 자주 있다
3. 배가 자주 더부룩하다
4. 대변에 피가 섞여 있다
5. 의도하지 않았는데 체중이 줄었다
6. 변비가 있으면서 항상 피곤하다
7. 아편계 진통제처럼 변비를 일으키는 약을 먹고 있다(처방약은 먼저 의사와 상의한 뒤에 끊을 것)
8. 배변 습관이 갑자기 달라졌다
9. 배가 아프다

국내에서는 내과나 가정의학과 진료가 해당합니다.

자주 묻는 질문

Q. 키위가 차전자피보다 효과가 좋은가요? A. 지침은 치료에 반응한 사람 수에서 차이가 없다고 평가했습니다(근거 낮음). 배변 횟수는 키위가 주당 0.36회 많았지만 작은 차이입니다.

Q. 푸룬은 얼마나 먹어야 하나요? A. 지침에는 푸룬의 섭취량을 정한 권고가 없습니다.

마무리

BDA 지침의 권고문은 대부분 근거 수준이 낮고, 음식 항목인 키위·호밀빵은 효과도 작습니다. 실천 권고로 제시된 것은 키위(23개, 4주 이상), 호밀빵(68장, 3주 이상), 미네랄이 많은 물(0.51.5L, 26주), 산화마그네슘(0.5~1.5g, 4주 이상, 국내는 일반의약품)입니다. 푸룬은 근거가 매우 낮고 섭취량 권고가 없으며, 센나·신바이오틱스·키위 보충제는 주요 지표에서 효과가 확인되지 않았고, 식단 전체를 바꾸는 방법은 근거가 없어 권고가 만들어지지 않았습니다. 하나씩 4주 시도해 보되, 위 9가지 중 하나라도 해당하면 식단 조절과 별개로 진료를 받아 보세요.

참고 자료

1. Dimidi E, et al. British Dietetic Association Guidelines for the Dietary Management of Chronic Constipation in Adults. J Hum Nutr Diet. 2025;38(5):e70133. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41081513/
2. 위 지침 전문(PMC): https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12517116/
3. NHS. Constipation. https://www.nhs.uk/conditions/constipation/
4. 식품의약품안전처 의약품안전나라. 마그오캡슐500mg(산화마그네슘) 허가정보. https://nedrug.mfds.go.kr/pbp/CCBBB01/getItemDetail?itemSeq=199901458

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이 글은 일반적인 건강 정보 제공을 목적으로 하며 의료 전문가의 진단이나 치료를 대신할 수 없습니다. 증상이 있다면 의료 전문가와 상담하세요.

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