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식약처 기준으로 참치캔과 생선을 일주일에 얼마나 먹어도 되는지, 임신·수유 여성과 어린이는 어떻게 다른지, 한 주 식단 계산법까지 정리했습니다.
핵심 요약
"참치캔이나 생선을 자주 먹는데 수은이 걱정돼요. 일주일에 몇 번, 얼마나 먹어도 되나요? 임신 중이거나 아이가 있으면요?"
식약처(MFDS) 조사에서 참치통조림(가다랑어)과 고등어·갈치 같은 일반어류의 메틸수은 평균 함량은 모두 0.04㎍/g으로 같았습니다. 청소년·성인은 생선을 포함한 균형 잡힌 식사를 유지하면 되고, 주의가 필요한 대상은 임신·수유 여성과 10세 이하 어린이입니다(가임여성도 대형 어종은 주의). 임신·수유 여성과 어린이는 일반어류와 참치통조림을 주 400g 이하(어린이는 연령별로 더 적게), 참다랑어·황새치·상어 같은 대형 어종은 주 100g 이하(어린이는 연령별로 더 적게)로 조절합니다.
이 글은 일반적인 건강 정보이며 개인의 진단·치료를 대신하지 않습니다. 임신 중이거나 기저질환이 있다면 담당 의료진과 상의하세요.
수은이 많은 생선과 적은 생선은 어떻게 다를까
먹이사슬 위쪽에서 오래 사는 대형 어종일수록 메틸수은이 많이 쌓입니다. 식약처 「생선 안전섭취 가이드」(2017)는 생선을 두 무리로 나눕니다.
- 일반어류와 참치통조림: 갈치, 고등어, 꽁치, 광어(넙치), 대구, 멸치, 명태, 삼치, 조기 등과 가다랑어로 만든 참치통조림
- 다랑어·새치류 및 상어류: 참다랑어, 날개다랑어, 눈다랑어, 황다랑어, 황새치, 청새치, 청상아리, 먹장어(곰장어) 등
메틸수은 평균 함량은 일반어류 0.04㎍/g, 참치통조림(가다랑어) 0.04㎍/g, 다랑어류 0.21㎍/g, 새치류 0.52㎍/g, 상어류 0.27㎍/g입니다. 식약처는 참치통조림에 쓰는 가다랑어가 보통 2~4년생으로 수면 위에서 활동하는 고등어만 한 크기이고, 횟감용 참다랑어에 비해 메틸수은이 1/10 수준이라고 설명합니다.
같은 '참치'라도 참치캔과 참치회는 다른 무리로 봐야 합니다. 다만 식약처 분류표에서 참치통조림은 가다랑어 원료로 적혀 있고 날개다랑어·황다랑어는 다랑어류에 들어갑니다. 가다랑어가 아닌 어종으로 만든 캔이라면 이 분류를 그대로 적용하기 어려우니, 라벨의 원료 어종을 한 번 확인해 보세요.
대상별로 일주일에 얼마나 먹으면 될까
식약처(한국) 기준
식약처는 임신·수유 여성과 유아·어린이의 주당 권고량을 제시했습니다. 청소년·성인에게는 별도의 권고량 없이 생선을 포함한 균형 잡힌 식습관을 권하되, 가임여성은 다랑어·새치류·상어류 섭취에 주의하라고 덧붙입니다. 뇌신경계 발달이 완성되는 11세 이상 어린이는 엄격히 제한할 필요가 없다고 가이드는 설명합니다. 아래 권고량은 생선이 기준치만큼 최대로 오염됐다고 가정한 극단적 조건에서 산출한 값입니다.
| 대상 | 일반어류·참치통조림 (주당) | 다랑어·새치류·상어류 (주당) |
|---|---|---|
| 임신·수유 여성 | 400g 이하 (1회 60g, 주 6회) | 100g 이하 (주 1회) |
| 1~2세 | 100g 이하 (1회 15g, 주 6회) | 25g 이하 (가급적 먹이지 않기) |
| 3~6세 | 150g 이하 (1회 30g, 주 5회) | 40g 이하 (주 1회) |
| 7~10세 | 250g 이하 (1회 45g, 주 5회) | 65g 이하 (주 1회) |
성인 1회 60g은 고등어·갈치 한 토막, 100g 참치캔의 3/5 정도입니다.
미국 FDA·영국 NHS는 기준이 다릅니다
나라마다 분류와 수치가 다릅니다. 미국 FDA는 임신했거나 임신 가능성이 있는 사람, 수유 중인 사람에게 Best Choices 생선을 주 23회(1회 4온스, 약 113g으로 환산) 또는 Good Choices 생선을 주 1회 권합니다. 111세 어린이는 Best Choices에서 주 2회, 1회 분량은 13세 1온스(약 28g), 47세 2온스(약 57g), 8~10세 3온스(약 85g), 11세 4온스입니다. 참치 중 라이트 참치캔(canned light, 가다랑어 포함)은 Best Choices, 날개다랑어(알바코어, 화이트 참치)와 황다랑어는 Good Choices, 눈다랑어는 피해야 할 선택입니다. 영국 NHS는 임신 중이거나 임신을 준비하는 경우 참치를 주 4캔(한 캔 건더기 약 140g) 또는 스테이크 2개 이하로 제한합니다(수유 중에는 참치 제한 없음). 상어·황새치·청새치는 임신 중이거나 임신을 준비할 때와 16세 미만은 먹지 말고, 그 밖의 성인은 주 1회 이하로 먹으라고 합니다.
참치캔 기준으로 한 주 식단 짜 보기
식약처는 여러 생선을 함께 먹을 때 각 생선의 권고량 대비 섭취 비율을 더해 100%를 넘지 않게 구성하라고 안내합니다. 임신·수유 여성의 예시는 일반어류·참치통조림 200g(권고량 400g의 50%)과 다랑어·새치류·상어류 50g(권고량 100g의 50%)입니다.
💡 NutriKo 팁: 임신·수유 여성의 한 주 계산 예시(식약처 기준). 고등어 한 토막(60g) 2번 + 참치캔 3/5캔(60g) 2번 + 갈치 한 토막(60g) 1번 = 300g으로 권고량 400g의 75%입니다. 여기에 참치회 약 25g(권고량 100g의 25%)을 더하면 합이 100%입니다. 참치캔 한 캔을 100g으로 보면 400g은 4캔 분량이며, 캔 용량은 제품마다 다르니 라벨 기준으로 계산하세요.
식약처는 임신·수유 여성이 한 주에 일반어류·참치통조림 400g과 다랑어·새치류·상어류 50g을 먹어 권장량을 넘겼다면 다음 주에 일반어류·참치통조림을 200g 이하로 줄이라고 안내합니다.
그래도 생선을 끊지 말아야 하는 이유
식약처 가이드는 임신·수유 여성과 10세 이하 어린이에게 생선 섭취를 오히려 권장합니다. 생선에는 단백질과 DHA·EPA 같은 오메가-3 지방산, 비타민 B군·A·D, 셀레늄이 풍부해 어린이 두뇌와 성장 발달에 중요하기 때문입니다. NHS도 주 2회 이상 생선을, 그중 1회는 연어·정어리 같은 기름진 생선(oily fish)으로 먹으라고 권하며, 참치(생·통조림)는 기름진 생선에 포함되지 않는다고 밝힙니다. 다만 NHS는 오염물질 때문에 여자아이와 임신 준비·임신·수유 여성을 포함한 폐경 전 여성에게 기름진 생선을 주 2회(1회 약 140g) 이하로 권합니다. 생선을 끊기보다 대형 어종의 양과 빈도를 조절하는 쪽이 이 권고에 맞습니다. 오메가-3 보충제의 중금속은 오메가3 어유 중금속 검사 데이터를, 임신 중 영양제는 임신 중 영양제 글을 참고하세요.
⚠️ 이런 분은 더 주의
- 임신·수유 중인 여성: 다랑어·새치류·상어류는 주 100g 이하(주 1회), 일반어류·참치통조림은 주 400g 이하로 합니다(식약처).
- 임신을 준비하거나 임신 가능성이 있는 여성: 식약처는 다랑어·새치류·상어류 섭취에 주의하라고 하고, 영국 NHS는 임신 중이거나 임신을 준비할 때 상어·황새치·청새치를 먹지 말라고 합니다.
- 만 1~2세 유아: 이유식 재료로 다랑어·새치류·상어류는 가급적 피하고, 먹인다면 주 25g 이하로 합니다(식약처).
- 3~10세 어린이: 표의 연령별 주당 권고량 안에서 일반어류를 다양하게 먹이고, 다랑어·새치류·상어류는 주 1회 정도로 합니다(식약처). 영국 NHS는 16세 미만에게 상어·황새치·청새치를 먹이지 말라고 합니다.
자주 묻는 질문
Q. 일반 성인이 참치캔을 매일 먹어도 되나요? A. 식약처는 청소년·성인에게 별도의 주당 권고량을 제시하지 않고, 생선을 포함한 균형 잡힌 식습관을 유지하라고 권합니다. 다만 가임여성은 다랑어·새치류·상어류 섭취에 주의하라고 하고, 가다랑어가 아닌 날개다랑어·황다랑어로 만든 캔은 식약처 분류상 다랑어류에 들어갑니다. 한 가지 생선만 매일 먹기보다 여러 생선을 번갈아 먹는 편이 '균형 잡힌 식습관' 권고에 맞습니다.
Q. 11세 이상 아이는 제한이 필요 없나요? A. 식약처 가이드는 엄격히 제한할 필요가 없다고 설명합니다. 영국 NHS는 16세 미만에게 상어·황새치·청새치를 먹이지 말라고 하니 이 어종은 피하는 편이 좋습니다.
마무리
가다랑어로 만든 참치캔은 식약처 측정에서 일반어류와 같은 수준이라 지나치게 걱정할 대상은 아닙니다. 다만 임신·수유 여성과 10세 이하 어린이에게는 참치캔도 일반어류와 합쳐 주당 권고량 안에 들어갑니다. 참다랑어·황새치·상어 같은 대형 어종은 양을 조절하고(가임여성 포함), 임신·수유 여성과 10세 이하 어린이는 대상별 주당 권고량 안에서 다양한 생선을 드세요.
참고 자료
- 식품의약품안전처, 「식약처, 임산부·어린이 등 민감 계층 대상 생선 안전 섭취 권고」 보도자료 (2017.6.22): https://www.korea.kr/briefing/pressReleaseView.do?newsId=156210834
- 식품의약품안전처, 「생선 안전섭취 가이드」 (2017): https://mfds.go.kr/brd/m_227/view.do?seq=27865
- U.S. FDA, Advice about Eating Fish: https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish
- NHS (UK), Fish and shellfish nutrition: https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/fish-and-shellfish-nutrition/
본 글은 일반적인 건강 정보 제공을 목적으로 하며, 의학적 진단·치료·처방을 대신하지 않습니다. 개인 상태에 따라 필요한 조치가 다를 수 있으므로 건강 관련 결정 전에는 의사·약사 등 전문가와 상담하세요.
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